Styrketrening for nybegynnere. Hvorfor og hvordan?

Interessen for styrketrening er i stadig økning, og flere får opp øynene for helsefordelene noen økter med styrketrening kan gi. Vi har blant annet dokumenterte effekter på økt livsglede, forbedret benhelse, økt forbrenning, motvirkning av livsstilsykdommer, overvekt, muskel og skjelettldelser. I tillegg vil styrketrening være med på å forme og stramme opp kroppen, som gir en god selvfølelse, og man er bedre rustet for hverdagens utfordringer. 

Mange som ønsker å komme i gang med styrketreningen er usikker på hvordan, og hvilke svar du får, avhenger ofte av hvem du spør. En ting som er svært viktig å forstå når det gjelder styrketrening, er at forskjellige målsettinger krever forskjellige framgangsmåter. Det at "sidemannen" gjør noe annet enn deg, trenger ikke bety at verken du eller han/hun gjør noe feil, men at dere rett og slett har to helt forskjellige mål. Før du skal starte å trene styrke, vil det derfor være naturlig og stille seg spørsmålet; hva ønsker jeg å oppnå med treningen? Og, hvor fort ønsker jeg å nå mitt mål?

Dersom du har dette klart for deg, kan du begynne å se på de forskjellige fremgangsmåtene innenfor styrketrening. Er du helt nybegynner bør du oppsøke en personlig trener eller en veileder på ditt senter, som vil rettlede deg, og eventuelt sette opp ett program som du kan starte med.

Vi skal likevel i denne artikkelen gå gjennom noen begreper og fremgangsmåter som en introduksjon til styrketrening for deg som ikke har mye kunnskap fra før, og som du som allerede har trent litt styrke kan bruke for å videreutvikle og utfordre deg selv i treningen. 

Repetisjoner og sett

Første begrepet du ofte vil komme borti ved styrketrening er sett og repetisjoner. Repetisjoner er hvor mange ganger du skal utføre en øvelse, mens sett er hvor mange runder du skal gjennomføre gitt antall repetisjoner. For helt nybegynnere er det vanlig å starte med 10-15 repetisjoner x 2-3 sett (10-15x2-3), litt avhengig av din helse og ditt utgangspunkt. Dersom man har trent litt styrke fra før, og kroppen er vandt til belastningen vekter gir, kan man begynne å benytte antall repetisjoner og sett i forhold til det målet man har satt seg. Sett og repetisjoner deles ofte inn i følgende tabell:

3-5 repetisjoner: maksimal styrke 5-8 repetisjoner: styrke og muskelvekst 8-12 repetisjoner: maksimal muskelvekst 12-20 repetisjoner: maksimal utholdende styrke

Det er ikke en egen fasit for hvor mange sett man skal kjøre, men antall sett vil ofte være høyere ved lavt repetisjonsantall, og motsatt. Her vil både målet med økten, samt andre øvelser og oppsett av økten spille inn. 

Selv om man kan dele antall repetisjoner opp etter hvilket formål treningen har, er det ikke helt svart hvitt. De forskjellige kvalitetene utfyller hverandre, og kroppen vår trenger variasjon for å utvikle seg. Har du f.eks. muskelvekst som mål, kan du ikke bare trene 8-12 repetisjoner på alle øvelser, hver dag og hver uke, år etter år. Det er forskjellige måter å legge opp trening for å utfordre kroppen i de forskjellige kvalitetene. Du kan f.eks kjøre ett opplegg hvor du kjører tungt med 3-5 repetisjoner (maksimal styrke) på baseøvelser, som knebøy og markløft, mens andre øvelser samme økt kjøres med flere repetisjonsantall. Altså du varierer repetisjonsantallet gjennom en og samme økt. Man kan også periodisere treningen sin ved å kjøre egne perioder for de forskjellige kvalitetene, og dermed også forskjellige antall repetisjoner. Det er da verdt å merke seg at ikke alle øvelser egner seg like godt for å kjøre 3-5 repetisjoner, så her kan det være lurt å forhøre seg litt dersom man ikke har tilstrekkelig med innsikt i styrketrening selv. 

Pauser

Gjennom en økt med styrke er det også vanlig å legge inn pauser, for å hente seg inn igjen mellom hvert sett. Lengden pause som kreves mellom settene avhenger av hvor mange repetisjoner du kjører. Ved trening for maksimal styrke med 3-5 repetisjoner er man avhengig av lenger pause, enn ved f.eks. trening for utholdende styrke. Har man for kort pause, vil det kunne gå ut over prestasjonen ved neste sett, og noe av treningseffekten vil kunne være ødelagt. Nedenfor ser du en standard tabell over anbefalte pauser.

3-5 repetisjoner: 3-5 minutter 5-8 repetisjoner: 2-3 minutter 8-12 repetisjoner: 1-2 minutter 12-20 repetisjoner: 30-60 sekunder

Gjør oppmerksom på at det finnes forskjellige treningsmetoder som vil henvise til andre pauser, som supersett, droppset, MYO reps etc., men dette kommer vi ikke til å gå nærmere inn på i denne artikkelen. 

Tempo

Til slutt har vi tempo som også kan være varierende i forhold til mål med treningen. Har man som ønske å bli eksplosiv, vil man ofte utføre øvelsen hurtig og eksplosivt. Til å begynne med anbefales det å utføre en øvelse kontrollert, og fokusere på riktig teknikk. En huskeregel kan være å bremse i den eksentriske fasen (når vekten går ned med tyngdekraften), og litt hurtige i konsentrisk fase (når muskelen arbeider vekten opp). 

Splitt

Dersom du har hørt og/eller lest litt om styrketrening fra før av har du mest sannsynlig også vært borti begrepet splitt. Dette går i hovedsak ut på å dele opp kroppen i forskjellige økter, og trene en muskelgruppe den ene dagen, og en annen den andre. Hvordan man kan splitte opp kroppen er i seg selv ett stort tema, og vil ikke tas i dybden her. Her spiller både mål, erfaring, utgangspunkt og ikke minst antall økter du planlegger å gjennomføre i uka en stor rolle. Som nybegynner innen styrke anbefales det å starte med helkroppsøkter 2-3 ganger pr uke. Det vil si at du trener øvelser som belaster hele kroppen hver av dagene du trener. Du trener da ikke to dager etter hverandre, slik at kroppen får hvilt seg mellom hver økt. Ett alternativ til er å dele kroppen opp i underkropp/overkropp. Da trener du ben den ene dagen, og overkroppen den andre. Dette passer fint dersom du ønsker å trene flere enn tre økter i uka for å forsikre deg om at kroppen får nok hvile mellom hver økt på hver muskelgruppe.

Etterhvert som du utvikler deg både styrkemessig og erfaringsmessig er det mange metoder som kan taes i bruk for forskjellige mål innenfor styrke. Vi er forskjellig, og noen responderer godt på en framgangsmåte hvor andre responderer bedre på en annen. Det er også viktig å trives med det man gjør, slik at det ikke blir ett ork å gå på trening. Finn det som passer deg godt, og nyt fordelene styrketreningen kan gi deg!

Denne artikkelen går kun gjennom basen i styrketrening, og er spesielt rettet til deg som ikke har mye erfaring fra styrketrening fra før. I tillegg til begrepene som gjennomgås her, vil også andre faktorer som f.eks. kosthold spille en stor rolle i veien mot å nå ditt mål. Står du fast, oppsøk en som kan hjelpe deg videre på veien. 

-Personlig trener, Tonje Fjeldstad

kilde: cappelen damm, Bygg muskler! Martin Norum, Benjamin Christensen