Bevegelighetstrening

Bevegelighet er en viktig faktor for kroppen vår, både hverdagslig og i forbindelse med trening. Bevegelighet handler om evnen å bevege seg i ett eller flere ledd. Først og fremst er bevegeligheten begrenset av bindevevet i musklene, selv om andre faktorer også kan spille inn. Dårlig bevegelighet blir ofte i folkemunne betegnet som stiv og stram i muskulaturen. Mange kjenner på spenninger og ømheter, som igjen kan føre til hodepine eller andre plager. Det kan være flere grunner til at du har blitt stiv. Blant annet har alder en innvirkning da vi med årene får mer bindevev rundt musklene, men enda vanligere er kanskje inaktivitet. Dette betyr at musklene ikke brukes tilstrekkelig, og mister styrke og bevegelighet. Dårlig bevegelighet kan også komme av skader eller ustabilitet. Det kan da være greit å få veiledning av en fysioterapaut eller lignende før du setter igang med bevegelighetstrening. 

Hvorfor skal jeg trene bevegelighet?

God bevegelighet er som nevnt en viktig faktor for at kroppen vår skal kunne prestere, både i hverdagen og i trening. Det vil ikke bare redusere risikoen for skader, men også hjelpe deg å utnytte kapasiteten i musklene fullt. 

I styrketrening finner man mange eksempler på øvelser som krever en viss bevegelighet for å utføre riktig teknikk. Dersom man ikke evner å utføre øvelsen korrekt, vil kroppen kompensere og bruke muskler som den i utgangspunktet ikke skal bruke på den gitte øvelsen. Dette vil også kunne utgjøre stor fare for skade og slitasje over tid. Eksempler på øvelser som krever god mobilitet er knebøy og markløft.

Også innenfor kondisjonstrening og idrett er god bevegelighet viktig. I løping trenger vi for eksempel god bevegelighet i bakside lår for å utnytte løpssteget optimalt. Også her er det store sjanser for skader dersom kroppen ikke evner å utføre med korrekt teknikk. 

Hvordan trene for bedre bevegelighet?

Det er mange metoder du kan benytte for å trene og forbedre bevegeligheten din. Rask tøyning etter trening vil ikke være tilstrekkelig for økt bevegelighet, og handler mer om velvære følelsen man får ved å avslutte økta med å strekke litt på musklene. Folk flest er antakelig mest kjent med statisk tøyning hvor du setter muskelen langsomt på maksimalt strekk og holder stillingen i en gitt tid. Hvor lenge varierer, men for å oppnå økt bevegelighet bør du holde min 20-30 sek. 

I senere tid har det blitt mer og mer vanlig å gjennomføre dynamisk bevegelighetstrening. Ved dynamisk bevegelighetstrening brukes muskler som gjør motsatt rettet dynamisk bevegelse i et ledd til å forlenge muskelen som skal tøyes. Denne metoden er i dag sett på som relevant som spesifikk trening for idrettsutøvere med ledd mye i ytterstilling og i bevegelse, for eksempel turnere. Dynamisk bevegelighet gjennomføres også av mange som en oppvarmingsrutine før styrketrening. 

Er du usikker på hvordan du skal gjennomføre bevegelighetstreningen, kan det være lurt å gå på timer på senteret hvor du trener. Mange senter kjører egne timer med fokus på bevegelighet, og du kan gå på yoga. Yoga har også en rekke andre positive effekter du kan lese mer om i denne artikkelen. Bevegelighetstrening trenger dog ikke være så vanskelig. Sett deg på gulvet hjemme og gjennomfør enkle tøyeøvelser hvor du holder litt lenger enn du  ville gjort etter trening. Du finner også mange øvelser på nett som kan hjelpe deg. Er du usikker på hva kroppen din trenger, spør om råd hos fysioterapaut eller lignende. En personlig trener kan også hjelpe på en frisk og skadefri kropp. 

Noen punkter det kan være greit å ta hensyn til ved bevegelighetstrening:

• Vær varm i muskulaturen. Du trenger ikke løpe og få høy kroppstemperatur, men beveg deg gjerne litt før, så du ikke strekker til ytterpunkt på kald muskulatur.
• Velg stabile øvelser du føler deg trygg på.
• Ha på klær som ikke begrenser leddutslaget (f.eks. dongeri).
• Tøyning kan godt kjennes litt vondt, men ikke push lenger enn det som føles greit
• Holdetid ca 20-30 min, eller til du kjenner det slipper opp litt. Dersom det løsner kan du øke strekken litt, og holde litt lenger
• Gjenta gjerne tøyning på hver muskel 3-4 ganger med litt mellomrom
• Ved ønske om bedret bevegelighet bør du trene bevegelighet min 2, men gjerne flere ganger i uka, avhengig av målet ditt
• Sliter du med bevegelighet i ryggsøylen bør du oppsøke veiledning

Gjør oppmerksom på at det finnes flere metoder innenfor bevegelighetstrening enn det som er gjennomgått i denne artikkelen. 

Stølhet etter trening

Etter en hard treningsøkt, eller første økt på lang tid, vil ofte kroppen være støl, og du får begrenset bevegelighet 1-3 dager etter treningen. Dette er som oftest helt ufarlig, og vil ikke kunne fjernes eller forebygges ved tøyning eller bevegelighetstrening. Når vi er støl har muskulaturen vår fått små sår som skal repareres/restitueres, og tvertimot kan hard tøyning gjøre det verre, eller forlenge restitusjonsperioden. Beveg deg heller lett, og la kroppen ordne opp. 

-Personlig trener, Tonje Fjeldstad

Kilder:
http://www.trening.no/trenings...
https://www.satselixia.no/maga..